Bekkenbodem oefeningen, misschien heb je er al van gehoord of ben je er nieuwsgierig naar. Ze zijn niet alleen belangrijk voor mensen met klachten, maar ook voor iedereen die zijn lichaam gezond en sterk wil houden.
In dit artikel leer je alles over bekkenbodem oefeningen: van de beste oefeningen tot handige tips voor verschillende niveaus. We sluiten af met hoeveel oefeningen je nodig hebt voor het beste resultaat. Kortom: alles wat je moet weten over bekkenbodem oefeningen!
Wat zijn de beste bekkenbodem oefeningen?
Als je je bekkenbodem wilt versterken, zijn er een paar oefeningen die absoluut de moeite waard zijn. Hier zijn de drie beste:
- Kegels
Kegels zijn waarschijnlijk de beroemdste bekkenbodem oefeningen. Begin door je bekkenbodemspieren aan te spannen (alsof je probeert om je plas op te houden). Houd de spanning 5 seconden vast en ontspan dan langzaam. Herhaal dit 10 keer, drie keer per dag. Het mooie is: je kunt ze overal doen! In de trein, achter je bureau, niemand die het doorheeft. - Bruggetje
Naast je bekkenbodem, pakt het bruggetje ook je bil- en onderrugspieren aan. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Houd dit 5 seconden vast en zak langzaam terug. Dit helpt om kracht en stabiliteit te verbeteren. - Squats
Ja, squats! Ze zijn fantastisch voor je bekkenbodem én de rest van je onderlichaam. Zet je voeten op schouderbreedte, buig je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je buikspieren aangespannen zijn. Kom weer omhoog en herhaal 15 keer.
Dit zijn andere oefeningen die je gebruikt dan bij onderrug oefeningen.
Welke oefeningen bij bekkenbodem?
Naast de klassieke Kegels en squats zijn er nog meer geweldige oefeningen om je bekkenbodemspieren aan te pakken. Hier zijn drie andere die je kunt proberen:
- De Plank
Een gewone plank is geweldig voor je core en ja, ook voor je bekkenbodem! Begin in een push-up positie, maar rust op je onderarmen in plaats van je handen. Span je buik en bekkenbodem aan terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt. Houd dit 20 tot 30 seconden vol en werk langzaam naar langere tijden. - Bekkenkantelingen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Span je buikspieren aan en kantel je bekken zodat je onderrug tegen de vloer drukt. Houd dit een paar seconden vast en laat dan los. Het klinkt simpel, maar het is super effectief voor het versterken van je bekkenbodem. - Side-Lying Leg Lift
Deze oefening richt zich niet alleen op je heupen en benen, maar ook op de stabiliteit van je bekken. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt. Til je bovenste been langzaam omhoog en houd het even vast. Herhaal dit 10 keer per kant. Deze oefening helpt om je bekkenbodemspieren te ondersteunen door het verbeteren van de kracht in de omliggende spieren.
Hoeveel bekkenbodem oefeningen?
Nu weet je welke bekkenbodem oefeningen goed zijn, maar hoeveel moet je er nou eigenlijk doen? Als je net begint, is het belangrijk om langzaam op te bouwen. Voor beginners is het aan te raden om 3 sets van 10 herhalingen per dag te doen. Dit geldt voor de meeste oefeningen zoals Kegels en squats.
Ben je al wat meer ervaren? Dan kun je proberen om de oefeningen vaker te doen, bijvoorbeeld 4-5 keer per week, met 15 tot 20 herhalingen per set. Zorg er wel voor dat je goed naar je lichaam luistert en de oefeningen correct uitvoert.
Voor gevorderden is het slim om variatie aan te brengen. Denk aan zwaardere varianten van de oefeningen (zoals een plank met beenheffen) en werk toe naar langere plank- of squat-sessies. Houd een schema aan van 5-6 keer per week, afhankelijk van hoe je lichaam reageert. Onthoud: consistentie is de sleutel tot succes!
Veelgestelde vragen
Wat zijn bekkenbodem oefeningen?
Bekkenbodem oefeningen helpen bij het versterken van de spieren in je bekken. Deze spieren ondersteunen je blaas, baarmoeder (bij vrouwen) en darmen.
Hoe vaak moet je bekkenbodem oefeningen doen?
Voor beginners wordt aanbevolen om 3 keer per dag 10 herhalingen te doen. Naarmate je sterker wordt, kun je dit opbouwen naar meerdere keren per week.
Zijn bekkenbodem oefeningen effectief bij incontinentie?
Ja, bekkenbodem oefeningen zijn bewezen effectief bij het verminderen van incontinentieklachten.
Kan ik bekkenbodem oefeningen doen tijdens de zwangerschap?
Zeker, bekkenbodem oefeningen zijn erg nuttig tijdens de zwangerschap om je lichaam te ondersteunen en je voor te bereiden op de bevalling.
Hoe snel zie je resultaat van bekkenbodem oefeningen?
Resultaten verschillen per persoon, maar meestal merk je na 4-6 weken van regelmatig oefenen al verbetering.
