Als je je wilt concentreren op een verzadigd gevoel na het eten van een maaltijd, je spiergroei wilt ondersteunen, je lichaam wilt helpen sterke botten te krijgen en je immuunsysteem wilt versterken, dan moeten eiwitten deel uitmaken van je bord.
Natuurlijk spelen koolhydraten en gezonde vetten een belangrijke rol bij het ondersteunen van onze algehele gezondheid en welzijn. Maar proteïne speelt zoveel belangrijke rollen in het menselijk lichaam dat voldoende eten een prioriteit zou moeten zijn.
Een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in Frontiers in Endocrinology, toonde zelfs aan dat diëten met meer eiwitten gekoppeld zijn aan een groot aantal voordelen, zoals het bevorderen van gewichtsbeheersing, het helpen beheren van bloedsuikers en het vergroten van het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen, wat uiteindelijk de gezondheid van de botten ondersteunt.
Kortom, voldoende eiwitten in je dieet is essentieel voor je algehele gezondheid en welzijn.
Wat zijn eiwitten?
Als je ooit een dieet hebt gevolgd of met iemand over voeding hebt gesproken, dan heb je het woord eiwit vast wel eens gehoord. Hoewel veel mensen weten dat eiwit belangrijk is, weten ze misschien niet wat het eigenlijk is.
De eiwitten die we eten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren – de bouwstenen van eiwitten. Deze aminozuren gebruikt het lichaam voor verschillende functies, van het vormen van bepaalde hormonen tot het bouwen van specifieke eiwitten in het lichaam.
Dus wanneer het lichaam het hele eiwit verteert dat we uit onze sappige hamburger of uit een stevige linzensoep halen, worden de aminozuren waaruit dat eiwit bestaat opgenomen en door de cellen gebruikt voor een veelheid aan functies.
Er zijn 20 aminozuren waaruit eiwitten bestaan, en elk aminozuur wordt gecategoriseerd als essentieel, niet-essentieel of voorwaardelijk:
- Niet-essentiële aminozuren zijn de aminozuren die ons lichaam zelf kan maken. Het is niet essentieel dat ze in het dieet worden opgenomen.
- Essentiële aminozuren zijn de aminozuren die ons lichaam niet kan aanmaken. Daarom moeten ze via de voeding worden verkregen.
- Voorwaardelijke aminozuren worden als essentieel beschouwd in tijden van ziekte en stress. Hun classificatie als essentieel is dus voorwaardelijk.
Ongeacht of je een carnivoor bent of een veganistisch eetplan volgt (of ergens daartussenin), het is mogelijk om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen die het lichaam nodig heeft, zolang je ervoor kiest om de hele dag door eiwitrijk voedsel te eten.
Wat kunnen eiwitten voor je doen?
Als mensen aan eiwit denken, denken ze misschien aan bodybuilders die de perfecte spieren proberen te modelleren. Maar eiwit is zoveel meer dan de BFF van een gewichtheffer. Eiwit, of beter gezegd de aminozuren waaruit eiwit bestaat, speelt vele essentiële rollen in het lichaam, waaronder:
- Bevordert verzadiging en kan daarom gewichtbeheersingsdoelen ondersteunen
- Kan het risico op hoge bloeddruk verlagen
- Ondersteunt blessureherstel
- Vermindert het risico op het ontwikkelen van sarcopenie (leeftijdsgebonden verlies van skeletspieren)
- Helpt het immuunsysteem goed te laten functioneren
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Eiwit is zo’n belangrijke voedingsstof om te eten, maar dat betekent niet dat je er elke dag heel veel van moet eten. De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt hangt af van een aantal factoren, waaronder je gewicht, leeftijd, geslacht en gezondheidstoestand.
Over het algemeen hebben de meeste gezonde volwassenen 0,8 gram eiwit per kilogram gewicht nodig. Dit komt neer op 55 gram per dag voor een zittende man met een gemiddeld gewicht en 45 gram per dag voor een zittende vrouw met een gemiddeld gewicht.
Je moet je eiwitconsumptie misschien verhogen als je extreem lichamelijk actief bent of als je herstellende bent van bepaalde blessures of operaties of als je ouder bent. Volgens een onderzoek uit 2020 zeggen experts dat oudere mensen meer eiwitten nodig hebben om spieren te behouden en aan te maken.
8 beste eiwitrijke voedingsmiddelen
Eiwit zit in veel voedingsmiddelen die je waarschijnlijk al lekker vindt. Hoewel deze macronutriënt in kleinere hoeveelheden te vinden is in voedingsmiddelen zoals groenten en rijst, zijn er andere voedingsmiddelen met veel eiwitten die je lichaam beter voeden als ze deel uitmaken van een algemeen gezond dieet.
Om je te helpen het aantal te beperken, zijn hier acht van de beste eiwitbevattende voedingsmiddelen om van te genieten.
1. Mager rundvlees
Rundvlees in je dieet voorziet je lichaam niet alleen van hoogwaardige eiwitten, maar voedt je lichaam ook met belangrijke voedingsstoffen zoals zink (dat een rol speelt bij immuniteit) en ijzer (dat zuurstof door je lichaam stuurt).
2. Kip
Kip is een veelzijdig basisgerecht dat bij veel mensen op tafel staat en dat veel eiwitten bevat. Een eenvoudig gebakken citroen-peterselie kip of romige parmezaanse knoflook-champignon kip recept kan een gemakkelijk doordeweeks diner zijn dat deze belangrijke voedingsstof op een heerlijke manier bevat.
3. Zalm
Zalm staat misschien bekend om zijn gezonde vetten die de gezondheid van het hart ondersteunen, maar dit voedsel bevat ook een flinke portie proteïne. Minstens twee keer per week vis eten voegt ook variatie toe aan je wekelijkse eiwitrotatie. Zalmrecepten zoals onze honing-knoflookzalm of walnoot-rozemarijn gekroste zalm zijn een aanrader.
4. Eieren
Eieren eten is een handige manier om stiekem wat hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen. Je kunt ze roerei of hardgekookt eten of ze verwerken in recepten zoals een spinazieomelet en eiersalade. Bekijk onze eierrecepten voor meer ei-spiratie!
5. Pindakaas
Voor een plantaardige eiwitbron waar veel mensen dol op zijn, is natuurlijke pindakaas de beste keuze. Je kunt er van genieten in een klassieke boterham met pindakaas en jam, het gebruiken als ingrediënt in een pindadressing of een paar Peanut Butter Energy Balls maken voor een snelle hap onderweg. Geen fan van pinda’s of op zoek naar andere opties? Andere notenboters en zadenboters leveren ook vergelijkbare hoeveelheden eiwitten.
6. Pasta
Pasta wordt vaak beschouwd als een koolhydraatbron, maar een ongekookte portie van 2 ons klassieke griesmeelpasta levert bijna net zoveel eiwitten als een groot ei! Overgiet je pasta met wat snelle vleessaus of geniet van een kom One-Pot Italian Sausage & Kale Pasta voor nog meer proteïne per hap. Op zoek naar vleesloze combinaties voor bij je pasta? Onze aanbevelingen voor plantaardige proteïne toppings voor pasta zullen je niet teleurstellen.
7. Magere Cottage Cheese
Romige kwark is een natuurlijke bron van eiwitten die je gemakkelijk kunt opnemen in een uitgebalanceerd dieet. En door het te gebruiken in recepten als romige spinaziedip en Florentijnse lasagne roll-ups kun je het eiwitgehalte hoog houden zonder vlees toe te hoeven voegen.
8. Linzen
Voor het ultieme plantaardige eiwit kies je stevige linzen. Ze zitten niet alleen vol met deze belangrijke macro, maar zitten ook boordevol antioxidanten, vezels, vitaminen en mineralen. Van een gezellige vegan linzensoep tot een linzen bowl met gebakken eieren & groenten, linzen kunnen een heerlijke manier zijn om eiwitten in je dieet te krijgen.
