Inleiding
Krachttraining is de snelste manier om gespierder en sterker te worden.
Helaas bestaan er ook veel misverstanden over. Deze mythen weerhouden
je misschien wel om te starten. Zonde.
In dit artikel ontkracht ik de vijf grootste mythen over krachttraining.
Mythe 1: Krachttraining maakt je snel bulky
Sommige vermijden (zware) krachttraining omdat ze bang zijn dat ze er
snel “bulky” uit gaan zien.
Was het maar waar. Velen (mannen) zouden ervan dromen om snel
natuurlijk resultaat te zien.
Spieropbouw vergt namelijk veel tijd.
Echt “bulky” worden de meeste pas na jaren consistent en hard trainen en
zorgen dat herstel in orde is. Denk onder andere aan de juiste voeding en
voldoende nachtrust.
Wanneer jij vindt dat bepaalde spieren groot genoeg zijn. Kun je de
programmering van je trainingsschema veranderen. Door bijvoorbeeld het
aanpassen van het volume (aantal sets per week) of de oefeningsselectie.
Mythe 2: Lichte gewichten nodig voor ‘toning’
Je hoort helaas nog te vaak: hoge herhalingen met lichte gewichten zijn
noodzakelijk om te ‘tonen’.
Dit is een hardnekkige mythe.
Spiergroei kun je realiseren in de range van 6 tot 30 herhalingen. Misschien
zelfs nog hoger.
Heel zwaar trainen of heel licht trainen kan dus allebei. Persoonlijke
voorkeur en doelstelling spelen hierbij een grotere rol.
Alleen is het dan wel belangrijk dat je een bepaalde afstand tot falen
behoudt. De regel is: hoe lager de rep range, hoe groter de afstand tot
falen kan zijn, en vice versa.
Wanneer je wilt ‘tonen’, dan moet je vetpercentage verlagen. Je kunt dan
je huidige trainingsschema blijven volgen. Hetgene wat je moet
aanpassen, is je dagelijkse of wekelijkse energie-inname.
Minder calorieën consumeren dan je nu doet.
Mythe 3: Ouderen moeten krachttraining vermijden
Misschien denk je dat krachttraining niet geschikt is voor als je wat ouder
bent. Echter, krachttraining kan juist ook op die leeftijd gunstig zijn.
Het helpt niet alleen om spiermassa te behouden, maar ook om
botdichtheid te verhogen. Regelmatig trainen zorgt ook voor een betere
mobiliteit, coördinatie en stabiliteit.
De meeste voordelen van krachttraining behaal je al met twee keer per
week 30 minuten trainen. Hanteer hierbij een wat hogere rep range. Richt
op 12-20 herhalingen waarbij je 3 tot 4 herhalingen voor falen stopt.
Mythe 4: Krachttraining verandert vet in spier
Vet- en spiermassa zijn twee verschillende weefsels, die niet in elkaar
kunnen veranderen.
Krachttraining helpt je bij het vergroten van je spiermassa. Door dit te
combineren met een gebalanceerd dieet met voldoende eiwit en een
negatieve energiebalans. Verlies je vet en bouw je ook spiermassa op.
Wel is het zo dat wanneer je spiermassa toeneemt, je BMR omhoog gaat.
BMR staat voor Basic Metabolic Rate. Dit is de hoeveelheid energie die je
verbrandt in totale rust. Dus terwijl je lekker op de bank ligt, verbrand je
energie.
Alleen is de verhoging van je BMR wanneer je spiermassa toeneemt helaas
wel vrij laag.
De meeste calorieën verbrand je door naast je trainingen je NEAT
(Non-Exercise Activity Thermogenesis) te verhogen. Dit is de energie die je
verbruikt tijdens niet geplande dagelijkse activiteiten. Denk aan wandelen,
schoonmaken en drummen op het stuur van je auto. Noem maar op.
Kortom, train met regelmaat en voldoende intensiteit. Beweeg daarnaast
ook voldoende om je NEAT hoog te houden.
Mythe 5: Je moet elke dag trainen voor goede resultaten
Misschien denk je dat je elke dag naar de sportschool moet om resultaten
te zien. Het goede nieuws is, dit is niet waar!
Twee tot drie keer per week trainen is meer dan voldoende om goede
vooruitgang te boeken.
Zeker als beginnende sporter heeft je lichaam helemaal niet zoveel nodig.
Wil je vaker trainen? Dat kan! Handig is om dan een trainingsschema op
maat te hebben.
Want, hoe meer je van je lichaam vraagt, hoe meer je ook rekening moet
houden met je herstelfactoren. Een afspraak met een Personal Trainer is
dan zeker toegevoegde waarde om je goed op weg te helpen.
Conclusie
Laat je niet afschrikken door de vele mythen die er zijn. Krachttraining
biedt tal van voordelen voor je gezondheid en algeheel gevoel van fitheid.
In mijn optiek zou iedereen regelmatig een vorm van weerstandstraining
moeten doen. Ongeacht je leeftijd, geslacht of fitheid.
Geschreven door: OIaf van Wijk | Kaput Fit
